Το μαγνήσιο (Mg) είναι το όγδοο πιο κοινό στοιχείο στον φλοιό της Γης και είναι κυρίως συνδεμένο μέσα σε ορυκτά κοιτάσματα, ως ανθρακικό μαγνήσιο και δολομίτης. Η πιο άφθονη πηγή μαγνησίου, είναι οι ωκεανοί και τα ποτάμια. Το μαγνήσιο είναι ένας ιδιαίτερα σημαντικός και ουσιαστικός ηλεκτρολύτης για τους ζωντανούς οργανισμούς και είναι το τέταρτο πιο άφθονο μεταλλικό μικροστοιχείο στον οργανισμό.
Κείμενο του Σπύρου Πολίτη, PharmD, PhD. Κλινικός Φαρμακοποιός
Ο οργανισμός πρέπει να προσλαμβάνει μαγνήσιο τακτικά, ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι συχνή και εντατική για την πρόληψη της ανεπάρκειας μαγνησίου στον εξωκυττάριο και ενδοκυττάριο χώρο και που έχει σαν αποτέλεσμα την εκδήλωση κραμπών και μυαλγιών.
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βασικές μεταβολικές αντιδράσεις των κυττάρων και των ιστών. Η κύρια πηγή ενέργειας που παράγεται στο κύτταρο (ATP) ευρίσκεται κυρίως ως σύμπλοκο με το μαγνήσιο. Ανταγωνιστής των ιόντων ασβεστίου στη νευρομυϊκή λειτουργία, δρα σταθεροποιητικά στην φυσιολογική λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών των μυών κατά την συστολή και διαστολή τους (σύσπαση μυών). Επίσης συμμετέχει στην παραγωγή και τον μεταβολισμό της γλουταθειόνης (ένα πεπτίδιο στα κύτταρα), ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού παράγοντα στον οργανισμό και ιδιαίτερα στα ερυθροκύτταρα ( εξέλιξη τους είναι τα ερυθρά αιμοσφαίρια).
Ο οργανισμός περιέχει 21 έως 28 γραμμάρια μαγνησίου. Το 60% του μαγνησίου στον οργανισμό βρίσκεται στα οστά, το 26% στους μυς και το υπόλοιπο σε ιστούς οργάνων όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά, το ήπαρ, τα νεφρά και στον εξωκυττάριο και ενδοκυττάριο χώρο. Η ομοιόσταση του μαγνησίου επιτυγχάνεται από το έντερο, τα οστά και τα νεφρά. Σε εντατική άσκηση καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα μαγνησίου που υπάρχει στα μυϊκά κύτταρα και στον εξωκυττάριο χώρο και η αναπλήρωση του από άλλα όργανα και ιστούς που υπάρχει σε επάρκεια απαιτεί χρόνο.
Η απορρόφηση του μαγνησίου εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα που υπάρχει διαθέσιμη στον οργανισμό. Όσο χαμηλότερη είναι η ποσότητα του μαγνησίου στον οργανισμό, τόσο μεγαλύτερη είναι η απορρόφηση του από το έντερο, έτσι η σχετική απορρόφηση μαγνησίου είναι υψηλή όταν η διαθεσιμότητα στον οργανισμό είναι χαμηλή και το αντίστροφο.
Η απαραίτητη ημερήσια κάλυψη των αναγκών του οργανισμού από την τροφή ανέρχεται σε 350mg για τους άνδρες και 280mg για γυναίκες.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι τα όσπρια, τα σιτηρά, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ενδεικτικά, περιέχουν ανά 100gr το φύτρο σίτου (336mg), τα κάσιους (267mg), η μελάσα (258mg), το φαγόπυρο (229mg), η μαγιά μπύρας (231mg), το κεχρί (162mg).
Μελέτες έδειξαν ότι ημερήσιο συμπλήρωμα 200 έως 400 mg χηλικού (chelated) μαγνησίου οδηγεί σε μείωση των μυαλγιών και των κραμπών που προέρχονται από έντονη και συχνή άσκηση.
Το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το κάλιο και άλλα μέταλλα αλληλοεπιδρούν μεταξύ τους και οι υψηλές τιμές συγκέντρωσης αυτών, μειώνουν την πρόσληψη μαγνησίου και αντίστροφα. Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει με το μαγνήσιο σε πολλές συνθέσεις και δράσεις ενζύμων και αυξάνει την ενδοκυττάρια συγκέντρωση μαγνησίου. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου και η υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνη D έχουν ως αποτέλεσμα μειωμένη απορρόφηση μαγνησίου.
Υπάρχουν αρκετά φάρμακα που μειώνουν τις συγκεντρώσεις μαγνησίου στον εξωκυττάριο και ενδοκυττάριο χώρο όπως τα διουρητικά, η ινσουλίνη και η διγοξίνη.
Τέλος, άτομα με νεφρική νόσο ή σοβαρή καρδιακή νόσο, δεν πρέπει να λαμβάνουν μαγνήσιο (ή κάλιο) ως συμπλήρωμα διατροφής παρά μόνο κατόπιν εντολής του ιατρού.
