4 απλές ασκήσεις κοιλιακών για να κάνεις στο σπίτι

ασκήσεις κοιλιακών
© Getty Images

Ο δρόμος για την απόκτηση ενός six-pack δεν είναι ποτέ σύντομος, καθώς απαιτεί κάποιον κόπο και συνεχή αφοσίωση. Και όλα αυτά γίνονται ακόμη πιο δύσκολα όταν τα γυμναστήρια είναι κλειστά και οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς φέτος μας βρίσκουν στο σπίτι. Γι’ αυτό ψάξαμε και βρήκαμε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που όλοι μπορούμε να κάνουμε στον χώρο μας.

Αρχικά, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι για να δει κανείς τα επιθυμητά αποτελέσματα, η γυμναστική από μόνη της δεν αρκεί, καθώς μια ισορροπημένη διατροφή είναι εξίσου αναγκαία, ειδικά αυτή την περίοδο που μένουμε στο σπίτι και ανοίγουμε την πόρτα του ψυγείου συχνότερα από όσο πρέπει.

Αναφορικά με την προπόνηση, οι περισσότεροι όταν γυμνάζουν τους κοιλιακούς τείνουν να προτιμάνε παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών, οι οποίες στο μεγαλύτερο μέρος τους είναι σε ξαπλωτή θέση. Παρόλα αυτά, έρευνες έχουν δείξει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως οι σανίδες, είναι πολύ πιο αποτελεσματικές, καθώς εκτός των άλλων παρουσιάζουν χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμών στον αυχένα και την πλάτη.

Σύμφωνα με μια μελέτη του Les Mills, η σανίδα ενεργοποιεί την κοιλιακή χώρα μεταξύ 20% και 30% περισσότερο από τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών, οπότε αυτή είναι σίγουρα μια άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβεις στην προπόνησή σου στο σπίτι.

τάσεις στα ανδρικά μαγιό
© Unsplash/KAL VISUALS

Η προπόνηση με 4 ασκήσεις κοιλιακών για να κάνεις στο σπίτι:

Μια προπόνηση που διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά και δεν είναι άλλη από την μέθοδο Tabata. Πρόκειται για ένα σετ από 4 διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες πρέπει να γίνουν μέσα σε 20 δευτερόλεπτα και να ακολουθούνται από διαλείμματα 10 δευτερολέπτων.

Η μέθοδος Tabata είναι ιδανική για να την κάνεις στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησής σου ή να την εντάξεις στις προπονήσεις HIIT και cardio. Φυσικά, το καλύτερο από όλα είναι ότι μπορείς να την κάνεις στο σπίτι και δεν χρειάζεται κάποιου είδους εξοπλισμό.

Ακολουθεί η ιδανική προπόνηση με ασκήσεις κοιλιακών, η οποία διαρκεί μόλις 4 λεπτά για να μην βρίσκεις δικαιολογίες για να την αποφύγεις:

Βάδισμα της αρκούδας (Bear Walk/Crawl): 20 δευτερόλεπτα.

Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα.

Push-ups: 20 δευτερόλεπτα.

Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα.

Σανίδα: 20 δευτερόλεπτα.

Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα.

Μountain climbers: 20 δευτερόλεπτα.

Ξεκούραση: 10 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την ακολουθία στο τέλος του γύρου.

Tags from the story