Daniel Craig: Τι μας δίδαξε για την σωστή και συστηματική γυμναστική στην ταινία Skyfall

Κυκλοφόρησε τον Οκτώβριο του 2012 και γυρίστηκε το 2011, όταν ο Daniel Craig ήταν 43 ετών, το Skyfall δεν είναι μόνο αξιοσημείωτο ως μία από τις καλύτερες ταινίες Bond που γυρίστηκαν ποτέ, αλλά και ως επίδειξη του τι μπορεί να δημιουργήσει η σκληρή δουλειά, ακόμα και όσο μεγαλώνεις.

Σίγουρα και οι κασκαντέρ έπαιξαν τον ρόλο τους, αλλά η δύναμη του ίδιου του Κρεγκ είναι αναμφισβήτητη. Ειδικά στις πρώτες σκηνές που επιχειρούσε την εξέταση φυσικής κατάστασης της MI6 (ολοκληρώθηκε με τεστ VO2 max και μια μάλλον φέρουσα την κρατική φόρμα της Αυτού Μεγαλειότητας). Αργότερα, κολυμπώντας στο ξενοδοχείο του στο Μακάο, επιδεικνύει σωματική διάπλαση για να ανταγωνιστεί την εποχή της ακμής του Brad Pitt.

Γεγονός που εγείρει το ερώτημα, είτε στοχεύετε στην αισθητική είτε στη λειτουργικότητα, πώς μπορείτε να χτίσετε μια σωματική διάπλαση που θα σας συντηρήσει στη μέση ηλικία – και μετά; Και, το πιο σημαντικό, είναι ποτέ πολύ αργά για να αρχίσετε να βάζετε τη δουλειά;

«Καθώς φτάνουμε στη μέση ηλικία, η σωματική μας δραστηριότητα σταδιακά μειώνεται», εξηγεί ο Farren Morgan, ιδρυτής της μεθόδου προπόνησης The Tactical Athlete. «Η αρτηριακή μας πίεση αυξάνεται καθώς τα αιμοφόρα αγγεία, οι μύες και οι τένοντες μας αρχίζουν να σκληραίνουν και να σφίγγονται. Είναι ο λόγος που οι ηλικιωμένοι είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς όπως ρήξεις τένοντα».

Η λύση είναι να παραμείνετε ενεργοί. «Όσοι διατηρούν έναν ενεργό τρόπο ζωής είναι λιγότερο πιθανό να έχουν διαβήτη, καρδιακές παθήσεις ή άλλες ασθένειες, επειδή η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα», εξηγεί ο Morgan. «Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής μας υγείας καθώς μεγαλώνουμε. Ακόμη και απλές ασκήσεις, όπως το περπάτημα, είναι ισχυρά εργαλεία πρόληψης για πολλές ασθένειες και τις αρνητικές παρενέργειες που σχετίζονται με τη γήρανση».

Εντάξει, επομένως το να παραμείνουμε ενεργοί όσο γερνάμε είναι το κλειδί. Πρέπει όμως να αρχίσουμε να παίρνουμε φόρμα τώρα ή μπορούμε να το αναβάλουμε λίγο ακόμα; Ο Ollie Weguelin, ειδικός PT και διευθυντής του Sustain Performance, προτείνει ότι δεν υπάρχει χρόνος για αδράνεια.

«Καθώς μεγαλώνουμε, δυσκολευόμαστε να χτίσουμε μυς, αλλά και να διατηρήσουμε τους μυς που ήδη έχουμε», εξηγεί. Υπάρχουν μερικοί παράγοντες σε αυτό. Πρώτον, κάτι που ονομάζεται «σαρκοπενία» που είναι η ακούσια απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργίας που συμβαίνει φυσικά καθώς προσθέτουμε περισσότερα μίλια στο ρολόι.

«Η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 3-8 % ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών και αυτός ο ρυθμός μείωσης είναι ακόμη υψηλότερος μετά την ηλικία των 60 ετών», προειδοποιεί ο Weguelin. «Ωστόσο, μπορούμε να περιορίσουμε αυτούς τους αριθμούς αν συνεχίσουμε να προπονούμαστε. Η διατήρηση της προπόνησης μυών και αντίστασης θα μειώσει σημαντικά την απώλεια μυών και είναι σίγουρα δυνατό να προσθέσουμε μυ καθώς μεγαλώνουμε».

Δεν αφορά μόνο τους μύες, όμως, αλλά τις χημικές ουσίες που ενεργοποιούν την ανάπτυξη των μυών. «Η μυϊκή μάζα συνδέεται με τα επίπεδα τεστοστερόνης και την HGH (ανθρώπινη αυξητική ορμόνη)», εξηγεί ο Weguelin. «Αυτά και τα δύο μειώνονται καθώς γερνάμε με την παραγωγή HGH που αναφέρεται να μειώνεται έως και 14 τοις εκατό ανά δεκαετία».

Αυτές οι μειώσεις μπορούν να περιορίσουν πόσους μυς μπορούμε να χτίσουμε καθώς μεγαλώνουμε. «Στα καλά νέα», λέει ο Weguelin. «Η προπόνηση με αντιστάσεις και η γενική καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την παραγωγή τεστοστερόνης και HGH, επομένως η καταπολέμηση της διαδικασίας γήρανσης είναι κάτι που πρέπει όλοι να προσπαθούμε να κάνουμε». Εάν θέλετε να διατηρήσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της HGH, σύμφωνα με το 007 του Craig, το τρέξιμο και το κολύμπι θα πρέπει να είναι ζωτικής σημασίας προσθήκες στη ρουτίνα σας.

Για να σας βοηθήσει σε αυτή την ειδική αποστολή, η Morgan σας προτείνει να αναβαθμίσετε και τη διατροφή σας. Εδώ, τα λιπαρά τρόφιμα είναι το μυστικό σας όπλο. «Τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στον σολομό, τα καρύδια και τους λιναρόσπορους είναι βασικά», λέει. «Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να επιλέξετε συμπληρώματα για τη δημιουργία ωμέγα-3 και βιταμίνης D, τα οποία παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της μυϊκής σας δύναμης. Και μην ξεχνάτε, το cardio βοηθά στην αύξηση της παραγωγής ινσουλίνης μας, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών».

Έχοντας αυτό κατά νου, η Morgan προτείνει σε όσους επιθυμούν να βιώσουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα – και μύες μεγάλης διάρκειας – να ενσωματώσουν τα παρακάτω στο πρόγραμμα φυσικής τους κατάστασης παράλληλα με άφθονο τρέξιμο, ποδηλασία ή πεζοπορία.

Kάμψεις με μπάρα

3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τον στήθος σας σφιχτό. Καθίστε προς τα πίσω μέχρι οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το στρώμα, κρατώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Πιέστε προς τα κάτω μέσα από τις φτέρνες σας για να δυναμώσετε.

Deadlifts

4 σετ των 6 επαναλήψεων

Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τη μπάρα σταθερά, πιέστε τα πόδια σας, αρθρώνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να στέκεστε με την πλάτη σας ίσια, και την μπάρα ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Αντιστρέψτε την κίνηση – προσεκτικά – για να ολοκληρώσετε την πρώτη σας επανάληψη.

Πρέσα πάγκου με κλίση

3-5 επαναλήψεις των 5-15

Επιλέξτε το όπλο σας: μπάρα ή αλτήρες. Όποιο κι αν επιλέξετε, ξαπλώστε αναπαυτικά σε έναν κεκλιμένο πάγκο και πιάστε τη μπάρα/τα βάρη ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Πιέστε το βάρος προς τα επάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σας (μην κλειδώσετε τον αγκώνα σας). Τα χέρια σας πρέπει να είναι περίπου πάνω από τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα/τα βάρη πίσω στην αρχή, εκπνέοντας καθώς προχωράτε.

Έλξεις

4 σετ των 3-5 επαναλήψεων

Οι παλάμες κοιτούν μακριά από εσάς, πιάστε μια ράβδο πάνω από το κεφάλι με μια ευρεία λαβή. Απλώστε την πλάτη και τα χέρια σας και μετά τραβήξτε το στήθος σας μέχρι τη μπάρα. Όταν το πηγούνι σας έχει ακουμπήσει τη μπάρα, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω και πηγαίνετε ξανά.

0 replies on “Daniel Craig: Τι μας δίδαξε για την σωστή και συστηματική γυμναστική στην ταινία Skyfall”